Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
317 0

Для чего нужен кроссфит

Для чего нужен кроссфит

Кроссфит - это вид фитнесса, который состоит из постоянно меняющихся упражнений с высокой интенсивностью.

Главное преимущество кроссфита - он подходит абсолютно для всех. Необходимо только найти подходящую тренировочную программу.

Будьте готовы, что для некоторых комплексов упражнений понадобится хорошая силовая подготовка и опыт работы с большими весами.

«Мерф»

бег на дорожке или быстрая ходьба – 1 км;

подтягивания на перекладине – 100 раз;

отжимания от пола – 200 раз;

приседания без утяжелителей – 300 раз;

бег на дорожке  или быстрая ходьба  – 1 км.

«Фран»

приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторений;

подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторений.

«Калсу»

приседания с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторений;

Необходимо каждую минуту прерываться на берпи, которое выполняется 5 раз.

«Берпи»

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить правильно! Его включают в самые интенсивные тренировки, но оно также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Расскажем, в чем польза этого упражнения и объясним правильную технику выполнения, чтобы оно принесло вам положительные результаты.

Что такое берпи

Берпи на первый взгляд кажется довольно простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5-10 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будет жечь от напряжения. Берпи очень популярное упражнение, потому что позволяет сжигать максимальное количество калорий и одновременно увеличивает общую выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, бедра, но самая большая нагрузка – на мышцы живота, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодицы.

Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, то через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто хочет похудеть, или  росто поддерживать себя в форме. Также берпи можно включать в кардио тренировки: достаточно сделать пару подходов по 30 секунд с 2-мя минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Чтобы не получить травму, перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, сделать разминку.

  1. Из положения стоя присядьте, уперитесь руками в пол.
  2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
  3. Из положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
  4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
  5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты рекомендуют выполнять берпи в соответствии со своим уровнем подготовленности.

  1. Базовый уровень. Если вы – новичок, тогда выполняйте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами - не более 1 минуты.
  2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Линда

1. становая тяга со штангой;

2. подъем штанги на грудь;

3. жим штанги лежа средним хватом.

Рекомендуется - по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторений. С каждым последующим подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

1. махи гирей;

2. подъем штанги на грудь;

3. запрыгивание на платформу.

Рекомендуется - 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс придуман для новичков. В его основе:

1. 5 подтягиваний на перекладине;

2. 10 отжиманий от пола;

3. 15 приседаний без дополнительного веса.

Выполняйте упражнения без остановки в течение 20 минут. Тяжело? Сократите время до 12 минут или меньше.

Особенности кроссфита заключаются в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы занятий не существует. У каждого своя индивидуальная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет достаточно. Но если у вас имеются в наличии гантели и гири, лишними они не будут. С ними можно выполнять приседы, жимы, становую тягу и другие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно подойдет обычная скакалка.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включите воображение: подтягивайтесь на ветках деревьев или на спинках двух стульев, упражняйтесь с бутылками, наполненными водой или песком.

Помните: не важно, как, чем и с кем будете тренироваться. Главное - мотивация и понимание того, что вы делаете.

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии