Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
758 0

Кроссфит для новичков

Кроссфит для новичков

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Уникальность кроссфита в его универсальности. Он воздействует на все участки тела и предназначен для всех желающих, без ограничений по возрасту и физическим возможностям. Для всех вариантов есть один принцип – WOD (Workout of the Day) – «Задание одного дня». Смысл понятия в том, что при явной вариативности на одну тренировку нужен один комплекс упражнений.

Эффект от занятий зависит от интенсивности. Но если быть точнее, тягать штангу «до потери пульса» или бежать кросс 3 км и тут же мчаться под душ – это не решение задачи. Совмещение разных занятий – той же штанги, прыжков со скакалкой, пробежки, упражнений с гантелями, на брусьях, и снова бега, и все это без перерыва и пощады к себе – вот что такое кроссфит!

А ведь он у каждого свой…

По демократичности с этой методикой не сравнится никакая другая. По такой программе тренируются сегодня военные, сотрудники полиции и МЧС, профессиональные борцы. Разработаны отдельные программы кроссфит для девушек и для мужчин, для беременных, для пожилых людей и даже детей.

Кроссфит содержит элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой и легкой атлетики, гимнастики. Такое вот современное пятиборье, где человек борется не с кем-то, а с собой – с недостатками фигуры, ленью, неуверенностью.

Отличие от перечисленных популярных методик в том, что каждая из них тренирует определенные части мускулатуры, тогда как кроссфит воздействует одновременно на все группы мышц. Ежедневный комплекс состоит из чередующихся упражнений, совмещенных таким образом, чтобы незадействованной не осталась ни одна точка организма, начиная от мышечной массы заканчивая сердечной мышцей.

Что касается возрастных особенностей или степени спортивной подготовки – здесь нет ничего драматичного. Кроссфит комплекс упражнений имеет три составляющие: техника выполнения, интенсивность и оборудование. Так вот, внутри этих составляющих и допускаются вариации.

Новичкам вполне подходят щадящие режимы по всем трем пунктам:

  1. Технику необходимых базовых упражнений можно осваивать постепенно, заменяя трудновыполнимые части подводящими движениями.
  2. Интенсивность можно не набирать сразу и до 100%.
  3. Оборудование легко заменить собственным весом.

Две стороны одного кроссфита

Все на свете имеет свои плюсы и минусы. Плюсам кроссфита посвящена вся статья, потому ограничимся одним определением: это универсальность. Минусы же начинаются как раз от обратного: универсальность предполагает распределение или распыление сил, и потому эффект для кого-то будет не столь ощутимым. Например, если культурист имеет целью нарастить гору мышц, то кроссфитер этого не достигнет.

При неправильном распределении усилий может быть нанесен вред здоровью. Иногда случаются травмы в виде разрыва мышц. У неподготовленного человека страдает и сердечно-сосудистая система из-за высокой частоты сердечных сокращений, поэтому не стоит пренебрегать предварительной консультацией кардиолога!

Соблюдать меру и прислушиваться к себе – эти простые правила не позволят навредить себе. Их важно соблюдать всегда, несмотря на то, выполняются ли упражнения дома или в спортивном зале.

Кроссфит в домашних условиях: этап подготовки

Наверно, нужно сразу уяснить себе: у этой программы, как у революции, есть начало, но нет конца. Это образ жизни. И вторая истина – быстрых результатов не будет. Многие начинающие, не имея возможности посещать тренажерные залы или приобрести оборудование, начинают буквально с нуля, то есть, начинают постигать кроссфит дома. Можно и так.

Но к занятиям нужно подготовиться заранее. Не принципиально, какая будет одежда, главное, чтоб она не стесняла движений. Разумеется, она не должна быть теплой – для интенсивных занятий достаточно будет коротких шорт и майки. Обувь – легкие кроссовки, обязательно на резиновой подошве: недопустимо, чтобы ноги скользили во время выполнения упражнений, это может быть даже травмоопасно.

Что касается оборудования, в каждом доме, где делают зарядку, должны быть дежурные гантели. Если их нет – что ж, это в будущем, а пока можно ограничиться двумя бутылками минеральной воды, а вместо штанги – ручкой от швабры. Это все абсолютно без юмора, особенно когда планируется кроссфит для девушек.

Имея серьезные намерения, можно устроить тренажерный зал в домашних условиях. Минимальный комплект домашних тренажеров может состоять из турника в дверном проеме (вместо антресолей) и скакалки. В базовые упражнения кроссфит входят приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки. Нет необходимости с самого начала требовать от себя максимума.

Проконсультировавшись с тренером, можно на первых порах заменить сложный элемент на подводящее движение, которое поможет подготовиться к правильному выполнению. Упражнения кроссфит в домашних условиях длятся полчаса – час, не реже трех – шести раз в неделю.

С чем едят и что с ним не едят CrossFit?

Во время занятий затрачивается огромное количество энергии, и питание должно быть таким, чтобы восстановить силы. Фастфуд, полуфабрикаты, сдобные булки – в прошлом. С утра, как и положено, каши из овсяной, гречневой, рисовой крупы – это сложные углеводы. А с обеда наступает время белков: постная говядина, мясо индейки, куриная грудка, яйца, рыба.

Принимать пищу надо как минимум за два часа до тренировки и через два часа после нее. Если припечет, можно перекусить творожком. А самое главное – много воды, чая или натурального сока.

Во время усиленных тренировок организмом теряется очень много жидкости, и ее нужно все время восполнять. Кстати, вода – единственное, что не противопоказано и во время тренировки. Упражнения выполняются без перерыва и в заданном темпе, но можно изредка сделать вдох-выдох на полминутки и выпить глоток воды.

Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.

Разминка

С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает бег на месте, прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.

Упражнения без тренажеров

Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:

Приседания

Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.

Прыжки со скакалкой

Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.

Отжимания

Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.

Отжимания в стойке на руках

Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.

Запрыгивание на скамью

С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».

Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии