Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
376 0

Потягушки: стретчинг и растяжка

Потягушки: стретчинг и растяжка

Стретчинг - упражнения, направленне на повышение гибкости мышц и эластичности суставов. О возможности сесть на шпагат, встать на мостик и поцеловать уже наконец свои пятки, по примеру незабвенного Брюса Ли.

Зачем?

Признаюсь сразу (и для тех, кто занимается спортом, это не будет откровением): растяжка — тяжелый труд. Поработать над собой придется много. И это вовсе не просто. Особенно первое время. Ты будешь чувствовать, как растягиваются мышцы, как работают суставы и сухожилия, и чувство это не из приятных. Заставить себя оставаться в «точке» некоторое время, а все упражнения на растяжку выполняются с задержкой, достаточно сложно. Да и быстро сбросить пару-другую кило, занимаясь исключительно растяжкой, не получится. Для сжигания калорий обязательно нужна аэробная или силовая нагрузка. Ну, так зачем мучиться, спросите вы? Да затем, что стретчинг чертовски полезен. Регулярные занятия сделают мышцы более гибкими (да-да, ваша половинка это оценит), предотвратят отложения солей в суставах («спасибо» вам скажет ваше же тело, лет через -дцать), разгонят кровь по венам (прощай, варикоз) и предотвратят появление растяжек на коже.

В своем кратком обзоре я расскажу об упражнениях, которые помогут привести мышцы в тонус. Причем для этого необязательно посещать фитнес-зал. Их можно выполнять дома и даже на работе. Но сначала несколько общих рекомендаций.

Растяжка полезна для здоровья

Золотые правила

— Главное в стретчинге — соблюсти баланс. И себя не жалеть, чтобы нагрузка на мышцы была соответствующая, но и слишком не увлекаться, чтобы избежать серьезных растяжений или травм суставов.

— Задерживать дыхание нельзя. Дышать нужно медленно, плавно и глубоко. Да, я знаю, это достаточно тяжело. Но нужно постараться.

— Каждую позу нужно удерживать как минимум четыре медленных вдоха. Или порядка 30—40 секунд. Иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной, и упражнение будет выполняться впустую.

— Упражнения можно делать когда угодно и сколько угодно. Я серьезно. Несколько раз в день, с перерывами и без них, хоть во время серьезного делового совещания или в тайм-аут футбольного матча (впрочем, сезон футбола закончился, начинается Олимпиада).

Стретчинг в офисе

Или растяжка для самых занятых. Все упражнения можно выполнить, даже не вставая с офисного кресла.

Начинаем по порядку, от макушки к пяткам. Сначала разминаем мышцы лица и шеи. Для этого даем себе волю и с удовольствием корчим рожи и крутим головой. Примечание: оптимально, если при выполнении данного и последующих упражнений вы остаетесь в кабинете одни. Коллеги — люди с ранимой психикой и могут не понять вашего стремления к здоровому образу жизни.

Продолжаем разминать мышцы шеи. Они при работе за компьютером страдают очень сильно. Для этого, сидя на офисном кресле, стараемся максимально выпрямить спину. Теперь кладем правую руку на макушку и бережно наклоняем голову вправо. Фиксируем на 10—20 секунд, и также бережно возвращаем голову на место, нам ею еще работать. Повторяем все операции с другой рукой и наклоном головы влево. В каждую сторону упражнение выполняется по 5—8 раз. Это разгонит кровь по венам и позволит избежать отложения солей в шейном отделе позвоночника.

Спина во время растяжки. Теперь плечевой пояс и мышцы груди.

1. Садимся на край стула, вытягиваем руки перед собой, собираем в замок, разводим ноги.

2. На выдохе плавно скругляем спину, опускаем голову, стараясь дотянуться подбородком до живота и, не расцепляя, опускаем руки вниз.

3. Выпрямляемся, через стороны поднимаем руки, сцепляем пальцы в замок за спиной. Прогибаемся, тянем руки назад, а грудь — вперед.

Повторяем все шаги 5—6 раз.

Расслабляем спину. В этом нам помогут скручивания.

4. Глубоко садимся на офисный стул, ноги разведены, спина прямая.

5. Держась руками за спинку и подлокотник, максимально разворачиваем корпус вправо. Спина остается прямой, колени — фронтально, работает только корпус. Задерживаемся в этом положении 10—15 секунд.

6. Повторяем упражнение, поворачиваясь налево.

Тянем бедра.

7. Садимся на самый краешек стула, разводим ноги максимально широко, стараясь уже сейчас почувствовать, как идет работа во внутренней поверхности бедра.

8. Положив ладони на тазовые кости, начинаем наклонять корпус вперед. Спину при наклоне необходимо держать максимально прямо, не опускать голову и не провисать в шее. В нижней точке мы задерживаемся на 20—25 секунд, затем выпрямляемся.

Примечание. Выполнять упражнение можно не только на центр, но и к каждой ноге по отдельности. Главное, не укатитесь на своем стуле в центр кабинета.

Стретчинг дома...

…или несколько простых способов дотянуться пяткой до затылка, не покидая родной диван. Для начала можно смело повторить комплекс для лица и шеи, предложенный для офисных работников.

Растяжка на природе. Тянем плечи.

1. Садимся на колени, ягодицы на пятках, руки касаются пальцами пола у бедер.

2. Начинаем поочередно переставлять ладони за спину, пальцы направлены назад, пока не почувствуем напряжение в руках и груди.

Задерживаемся в нижней точке на 30—40 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Расслабляем спину. Для этого нам оптимально подойдет «кошечка».

3. Встаем на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами.

4. На вдохе максимально округляем позвоночник, опускаем голову к груди.

5. На выдохе прогибаем спину, запрокидываем голову, тянемся затылком к копчику. Повторяем все шаги 8—10 раз.

Растягиваем ноги. Или «шпагат вдоль стены».

6. Ложимся на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимаем прямые ноги вверх, опираемся пятками на стену.

7. Максимально широко разводим ноги в стороны, не теряя контакта со стеной. При выполнении этого упражнения можно помочь себе руками, усиливая давление в тазобедренном суставе. Задерживаемся в нижней точке на 50—60 секунд.

Примечание. Данное упражнение выполняется статически, без «пружинки». Под поясницу можно положить свернутое полотенце, что ослабит нагрузку на позвоночник.

Что же касается известного упражнения «сложиться пополам», сидя на полу (наклонить корпус вперед, достать подбородком или хотя бы носом до колен), то оно очень вредно для позвоночника — так что будьте осторожны. Тянуться лучше с разведенными в сторону ногами — это тяжелее, но, во-первых, эффективнее, а во-вторых, безопаснее.

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии