Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
655 0

Упражнение "планка"

Упражнение "планка"

Среди многообразия упражнений с собственным весом, которые позволяют достичь отличных результатов за короткий промежуток времени, лучшим считается планка. Это базовое упражнение в калланетике, пилатесе и стрейчинге, а также одна из классических ассан йоги. Огромная популярность планки во всем мире объясняется ее эффективностью и универсальностью. Судите сами, с помощью такого упражнения можно укрепить мышцы живота, прокачать руки и спину, ягодицы и ноги. К тому же, планку можно усложнять, в соответствии с уровнем физической подготовки или акцентировать внимание на конкретных мышцах.

Говоря о преимуществах планки, нужно заметить, что помимо наращивания мышечной массы, данное упражнение помогает активно сжигать жиры. То есть, регулярно выполняя планку можно не только вернуть тонус мышцам, но и обрести подтянутую фигуру. Причем для этого достаточно уделять работе над собой от 1 до 5 минут в день. В данной статье расскажем об основных преимуществах упражнения планка, которые могут серьезно изменить вашу жизнь.

1. Улучшится работа мышечного корпуса
Как было замечено выше, планка – одно из наиболее универсальных упражнений, которое позволяет одновременно прокачивать грудь и пресс, руки, ноги и ягодицы. Важность прокачки каждой из перечисленных групп мышц нельзя недооценивать. Благодаря планке вы вскоре заметите, что:

-мышцы постоянно находятся в тонусе, сохраняя стройность фигуры;
-повышаются физические кондиции и способность поднимать тяжести;
-укрепляется спина и подтягиваются ягодицы;
-улучшается гибкость и пластичность;
-укрепляется пресс.



2. Снизится риск травм спины и позвоночника
Упражнение планка помогает укрепить мышцы пресса и спины – важнейшие группы мышц для поддержания позвоночника. В этом плане регулярно выполняя планку, вы получаете надежную мышечную защиту от всевозможных травм спины и позвоночника. Более того, постоянное укрепление мышц спины с помощью данного упражнения позволяет предотвратить появление поясничных болей, остеохондроза и межпозвоночных грыж в зрелом возрасте.

3. Ускорится метаболизм
Не стоит думать, будто статическое упражнение планка не влияет на метаболизм так же, как бег, плавание или игровые виды спорта. Выполняя данное упражнение, вы держите тело в напряжении, что активизирует процесс сжигания калорий даже сильнее, чем при других упражнениях по укреплению мышц живота (к примеру, при скручиваниях). Выполняя это замечательнее упражнение каждый день, ваше тело будет сжигать большее количество калорий даже в состоянии покоя. А это хорошая новость для людей с «сидячей» работой, чей организм страдает от замедленного метаболизма. Таким образом, начиная свой день с 5-минутной планки, вы получаете заряд ускоренного метаболизма на весь день.

4. Улучшится осанка
Врачи-ортопеды рекомендуют выполнять рассматриваемое упражнение с юных лет и продолжать заниматься такой гимнастикой на протяжении всей жизни. По словам специалистов, планка является идеальным упражнением для формирования и поддержания правильной осанки. А ведь прямая осанка, это не только красивая и статная фигура. Прежде всего, это здоровье человека и защита позвоночника от искривления и следующих за этим проблем, а именно, остеохондроза и появления межпозвоночных грыж. То есть, ежедневная планка предупреждает серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата.

5. Улучшится способность держать равновесие
Пробовали ли вы, стоять на одной ноге более 3–5 секунд и не падать при этом? А ведь умение удерживать равновесие просто необходимо тем, кто всерьез занимается боевыми искусствами или боксом. Да и обычным людям полезно тренировать данную способность, чтобы быстрее реагировать в критических ситуациях и быстро концентрировать свое внимание на чем-либо. По словам врачей, развить способность удерживать равновесие можно в считанные месяцы, достаточно лишь регулярно выполнять боковую планку, удерживая корпус тела на руке и боковой поверхности ноги.

6. Улучшится гибкость
Не секрет, что гибкость представляет собой диапазон подвижности наших суставов. Свобода движения суставов позволяет нам принимать те или иные позы как в спортзале, так и в повседневной жизни. Однако малоподвижный образ жизни негативно сказывается на гибкости суставов, что в конечном итоге приводит к искривлению позвоночника, появлению спазмов и мышечных блоков. Причем, зачастую, от этого страдает спина, в частности поясничный отдел. В итоге отсутствие столь необходимой гимнастики приводит к ухудшению пластики и способствует появлению различных проблем с организмом. Чтобы не допустить этого, важно регулярно делать планку, которая великолепно растягивает мышцы. Особенно в этом плане полезна боковая планка.

7. Улучшится настроение
Кроме помощи организму в физическом плане, планка благотворно влияет на нервную систему, способствуя улучшению настроения. Оказывается, во время выполнения упражнения растягиваются мышцы, которые обычно находятся в напряженном состоянии, провоцируя стресс и раздражительность. Планка же прекрасно успокаивает нервы, помогая справляться с тревожными состояниями и предотвращая депрессию.

Правила выполнения планки

Классическая планка
1. Лягте на пол лицом вниз и вытянувшись в струнку. Упритесь ладонями и локтями в пол, предплечья держите перпендикулярно поверхности пола, а ноги сведите вместе и опирайтесь на носки.
2. Спина и ноги при этом должны образовать прямую линию. Старайтесь, чтобы тело было параллельно полу.
3. Живот максимально втягивается в себя и удерживается так до окончания упражнения. Здесь важно контролировать дыхание, которое должно быть спокойным, в одном ритме.
4. Ягодицы и ноги также нужно держать напряженными от начала и до конца упражнения.
5. Ступни желательно свести вместе, однако если такая поза кажется вам чрезвычайно сложной, можно уменьшить нагрузку, разведя ноги на ширину плеч.

Удерживайте тело в таком положении до того момента, пока не почувствуете сильное жжение и легкую боль в области пресса. Начинать желательно с 20 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность выполнения упражнения. Со временем вы будете с легкостью удерживать планку 3 и даже 5 минут.

Если упражнение покажется вам слишком легким, можно увеличить нагрузку. Для этого следует свести ступни вместе или удерживать тело не на локтях, а на прямых руках, упираясь в пол ладонями.

Боковая планка
1. Повернувшись на бок, обопритесь на ладонь и локоть опорной руки, а предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
2. Корпус тела и сведенные вместе ноги должны образовать прямую линию по диагонали к полу и опираться на внешнюю боковую поверхность опорной ноги.
3. Свободная рука упирается в бедро, а свободная нога лежит на опорной ноге.

Данная вариация упражнения считается более сложной в сравнении с классическим вариантом. Она помогает укрепить мышцы бедер и косые мышцы живота, буквально за 1-2 месяца, если выполнять упражнение каждый день, хотя бы по 3 минуты.

Увеличить физическую нагрузку при данном упражнении можно также, как и при выполнении классической планки. Для этого необходимо выпрямить руку и опираться только на ладонь, а свободную руку и ногу удерживать на весу, параллельно телу. Площадь опоры в этом случае существенно уменьшается, что и способствует увеличению нагрузки, а значит, задача удержания баланса существенно усложняется. К тому же удерживаемая на весу нога обеспечивает дополнительное напряжение ягодицам, спине и мышцам живота.

Напоследок хочется пожелать новичкам не спешить, постепенно приучая себя к выполнению этого довольно сложного, но чрезвычайно эффективного упражнения. Начните удерживать тело в планке с 20 секунд, увеличивая длительность упражнения на 10 секунд каждый день. Со временем вы дойдете до оптимальных 5 минут. Причем на первых порах подойдет именно классическая планка, а когда упражнение перестанет вызывать жжение в области бедер и пресса, следует переходить на более сложную боковую планку. Здоровья вам и хорошего тонуса!

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии